Топ продуктов необходимых для вегана — Что едят веганы?

Проверь, есть ли все это на твоей кухне?

1. Авокадо

Старайтесь съедать минимум 2-3 штуки в неделю. Калорийность одной – примерно 234 ккал. На российском рынке стоимость одной штуки может вырьироваться от 40 до 70 рублей (средние цены), но оно того действительно стоит. Почему?

Потому что в авокадо много жиров, при недостатке которых ваша кожа перестанет вас радовать, ровно как и волосы. Причем все жиры – полезные (полиненасыщенные)!
Потому что в нем достаточно белка – отличный продукт для спортсменов!
Потому что его можно вводить в прикорм даже деткам ввиду низкой аллергенности.
А еще в нем есть медь, железо, витамин В2 (рибофлавин), витамин А и множество других витаминов и микроэлементов!

Авокадо

Авокадо — источник фолиевой кислоты!

2. Льняное масло

На этом масле нельзя жарить, его можно хранить только в холодильнике, но не больше месяца после вскрытия. Масло горькое, но очень необходимое для веганов! Так как богато Омега-3, Омега-6, Омега-9 жирн. кислотами, которые, как принято считать, содержаться в основном только в рыбе (но без них – невозможно). Нет, в этом масле тоже хороший баланс! Поэтому одну столовую ложку в день – будьте добры! Если не нравится вкус, да и вообще вы масло растительное не любите, купите льняное масло в капсулах (только следите, чтобы они были нежелатиновыми). Нежелатиновые найти сложно, а вдруг повезет? 4 штучки 2 раза в день – и замечательно!

бутылка льняного масла

Старайтесь употреблять и другие масла тоже!

 

lnyanoe maslo

П.с. если вы употребляете достаточно авокадо и льняного масла, а волосы и кожа все равно остаются сухими – значит, из этих продуктов жиры плохо усваиваются. Придется купить веганские добавки омега 3 и 6 жирных кислот.

баночка Омега 3 для веганов

3. Морская капуста, листы нори

Не помешает в рационе как источник йода (особенно, если йодированная соль не входит в ваш рацион), микро и макроэл-в, селена, вит В. С листами нории делайте замечательные веганские роллы и суши.питание вегетарианца

4. Грибы

Это белок со специфической аминокислотой — валин. Ее там немного, но она очень ценная.  Также в них много железа — 1,20%, к тому же без фитиновой кислоты. В лисичках — 6,5% железа (т.е. 200г лисичек —  суточная потребность в железе).

грибы питание вегетарианца

5. Сыр Тофу

Это соевый низкокалорийных продукт, богатый полноценным белком высокой концентрации (8.1 на 100 гр). От него вы не поправитесь, сможете добавлять в различные блюда, делать сендвичи, веганскую рыбку, в общем — экспериментировать на кухне!

сыр тофу

6. Соевое мясо

Во-первых, оно отлично дополнит любое второе блюдо. В нем огромная концентрация белка. Готовится очень быстро, легко, недорого стоит, содержит витамины и микроэлементы. Главное, им не увлекаться – есть не более двух раз в неделю! Почему – читайте здесь.

soevoe mjaso

7. Хлеб из цельнозерновой муки

Это идеальный источник энергии. С белым по пользе не сравнить, потому что больше магния (в 4 раза), больше клетчатки (аж в 10 раз). Делается он из муки грубого помола, содержит много витаминов В группы.

хлеб из цельнозерновой муки

8. Крупы

Овсянка (делайте кашу и овсяные котлетки, ячмень (основная еда гладиаторов), бурый рис, перловка (на ее основе получаются отличные супы), гречка – без всего этого просто не обойтись!

9. Нут

Супер белковый горошек, дающий сытость и содержащий много полезных составляющих. Множество блюд можно приготовить на основе нута – фалафель, хумус, и много чего еще.

вареная чечевица

10. Грецкий орех, арахис

Это основные орехи в веганском рационе, без них невозможно полноценное меню. Это необходимые высококонцентрированные белки, жиры и микроэлементы. Добавляйте в еду и используйте в качестве полезного перекуса! На https://nutsexpert.ru расписано подробно о полезных свойствах, калорийности и противопоказаниях грецкого ореха, арахиса и других орехов. Поэтому, если вы решили включить в свой рацион эти орехи, прочтите внимательно имеющуюся там информацию.

 

11. Чечевица, горох, фасоль

Чечевица — лидер по белку среди бобовых и по качеству усвоения, легко готовится. Горошек – понятно, тоже белок, фасоль – белок и цинк. Блюда из чечевицы с фасолью получаются восхитительными!

чечевица

12. Зелень

Петрушка, укроп, сельдерей и многое другое. Делайте зеленые коктейли так часто, как сможете! Добавляйте в салаты.

сок зелени

14. Семечки подсолнуха, льна, кунжут, мак  другие семена! Смело добавляйте их в выпечку!

льняные семена

15. Капуста разносортная, морковка, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, кукуруза и многое другое – все это тоже очень важно и нужно! Читайте о том, что едят веганы и вегетарианцы подробно!

овощи на столе

15. Витамин B12 – принимайте в добавках – почему это нужно веганам, подробно о нем написано здесь.

витамин B12

 

Автор: Маргарита

Особое спасибо Денису Тувье за дополнения)

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Вегетарианский.ru
Добавить комментарий
Top.Mail.Ru