Как перейти на вегетарианство? С чего начать? Роль микрофлоры кишечника

С чего начать вегетарианство?

Как перейти на эту систему питания правильно, без ущерба для здоровья?

Этими вопросами задаются все ответственные люди, решившие отказаться от мясной пищи. И правильно делают.

Переход – процесс непростой.

К нему нужно подготовиться — отобрать качественную информацию и запастись знаниями.

Итак, приступим.

С чего начать вегетарианство?

1. Сначала попробуйте выяснить, ПОЧЕМУ ДЛИТЕЛЬНОЕ СЫРОЕДЕНИЕ ВРЕДНО, А ВЕГАНСТВО И ВЕГЕТАРИАНСТВО ПРИЕМЛЕМЫ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА.

Не будьте чайником, пропустите эту информацию через себя, запаситесь знаниями, чтобы быть уверенным в правильности выбора. Узнайте ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ЛЮДИ СТАНОВЯТСЯ ВЕГЕТАРИАНЦАМИ.

2. Подготовьтесь морально, ПОСМОТРИТЕ, В КАКИХ УСЛОВИЯХ ЖИВУТ СВИНЬИ, коровы и прочие эксплуатируемые существа, как они умирают. Если все увиденное вызовет у вас внутренний протест, желание что-то изменить, попытаться внести свой маленький вклад в минимизацию насилия в мире, то вегетарианство определенно для вас.

3. Изучите перечень продуктов, которыми питаются вегетарианцы — ОВОЩИ и БОБОВЫЕ, ФРУКТЫ, СЕМЕНА, крупы, масла и т.д., их свойства. Изучите ТОП ОСНОВНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ. Узнайте, в каких растительных продуктах содержится больше белков, а в каких жиров и углеводов, а также пропорции (1:1:4), в которых белки, жиры и углеводы должны присутствовать в рационе.

4. Научитесь составлять полноценное меню из этих продуктов, освойте рецепты, начните готовить ВЕГЕТАРИАНСКИЕ БЛЮДА .

5. Узнайте все о необходимых добавках в рационе вегетарианцев, в частности — о ВИТАМИНЕ B12.

В общем, подготовительная работа предстоит большая. И все это изучить действительно нужно, если не хотите через год бросить вегетарианство из-за проблем со здоровьем, начавшихся ввиду неграмотного подхода или ввиду недостаточной моральной мотивации.

Не думайте, что если будете бездумно есть все подряд, кроме мяса, это гарантирует вам здоровье и полноценную жизнь на вегетарианской диете. Качественный безмясной рацион составить не так-то просто, особенно новичку.

Микрофлора кишечника и ее роль при переходе на вегетарианство

В частности, не обойтись без понимания роли микрофлоры тонкого и толстого кишечника. Почему? Да потому что ее представители – различные микроорганизмы – во многом влияют на всасываемость и усвояемость всех полезных веществ из поступаемой в организм пищи. И обитают в кишечнике ровно те микроорганизмы, которые «кормятся» нашей едой. Кстати, их общий вес достигает 2,5 кг.

Так, если человек ест много мяса, то в его кишечнике в основном присутствуют бактерии бактероиды,  кишечная палочка, фузобактерии и др. Т.е. превалирует протеолитическая микрофлора, ответственная за расщепление белков (при том, если в пище вегетарианца будет чрезмерно много высокобелковых продуктов, то преобладающей будет та же микрофлора). Это грамотрицательные микроорганизмы, провоцирующие процессы гниения в кишечнике.

Если человек есть преимущественно фрукты и овощи, то в его кишечнике преобладают бифидобактерии, лактобактерии, клостридии, энтерококки и др. Т.е. превалирует сахаролитическая нормофлора, расщепляющая сахара и относящаяся к грамположительным микроорганизмам. Эти бактерии подавляют развитие гнилостных и патогенных микроорганизмов, синтезируют витамины м приносит много другой пользы.

Как правило, у взрослого человека, придерживающегося определенной системы питания, кишечная микрофлора сформирована, установился определенный баланс бактерий, и происходят лишь незначительные колебания их численности.

Что из этого следует?

А то, что мы привыкаем получать все необходимое из определенной пищи. Например, организм человека, регулярно употреблявшего мясо и одномоментно решившего перейти на растительную еду, не сможет получать из нее все нужные питательные вещества. Просто потому, что имеющиеся бактерии способны обрабатывать  в основном мясо, т.е. высокобелковую пищу. А другие, ответственные за усвояемость питательных веществ из растений, не присутствуют пока в нужном количестве. Для их появления нужно время.

Поэтому первые дни, недели, а иногда и месяцы (все зависит от особенностей организма, в норме микробный цикл смены популяций составляет от суток до недели), перейдя с животной пищи на вегетарианство, могут возникать определенные проблемы в связи с адаптационными изменениями – выпадать волосы, появляться отеки, лишний вес, возникать чувство ненасытности и т.п. И все это будет соответствовать реальности. Организм дает сигналы о том, что имеющиеся микроорганизмы не справляются с обработкой новой пищи, так как необходимые бактерии еще не размножились в нужном количестве. Если же адаптационный процесс существенно затягивается, то это может говорить о том, что ему недостаточно пищи, из которой он мог бы получать все для себя необходимое. Стоит тщательно продумать рацион.

Вот что по этому поводу пишет доктор биологических наук — Осипов Григорий в своей работе «Невидимый орган — микрофлора человека»

Что делать в такой ситуации?

Самое главное – держать ситуацию под контролем, регулярно сдавать анализы, ориентируясь на свое самочувствие. И если видимых отклонений нет или они некритичны – то продолжать систематически придерживаться новой диеты. А самое главное — планировать ее грамотно, чтобы организм получал из пищи все необходимое.

Какие анализы необходимо сдавать вегетарианцу?

Прежде всего, общий анализ крови и определяющие уровень проблемных веществ вегетарианцев — белка и железа в крови:

• сывороточное железо (норма от 8,9 до 31,2 мкм/л ) — показывает, сколько содержится железа в крови на момент взятия анализа! Если нужны более точные данные, то необходимо сдать кровь на ферритин — результаты дадут представление о запасах железа в организме!
• общий белок в крови (норма: 68-85 г/л) — показывает, сколько содержится белка в крови на момент взятия анализа! Если нужны более точные данные, то необходимо сдать кровь на трасферрин — результаты дадут представление о содержании белка в плазме крови!

Это основные анализы. Если все в порядке, но есть некоторые некритичные изменения (например, ломкость и сухость волос, их выпадение, сухость кожи и т.п.), то врач может назначить дополнительные исследования на содержания минералов и витаминов в организме (но имейте ввиду, что все анализы на витамины дают представление об их содержании в организме конкретно в день взятия крови, общее представление такие анализы не дают).

Либо врач по симптомам определит, каких именно витаминов не хватает.

1. Например, проблемы с волосами у вегетарианцев чаще всего связаны с нехваткой витаминов группы B. Необходимо включить в рацион повышенное количество продуктов с этими витаминами.

2. Тусклость, сухость волос у вегетарианцев обычно связана с недостаточным количеством жирных кислот в рационе — особенно группыomega 3.  Употребляйте льняное масло или добавки ее содержащие.

3.Выпадение волос (если исключить гормоны и серьезные заболевания) у вегов обычно связано с нехваткой белка или стрессами.

По завершению периода адаптации при правильно сбалансированном рационе все должно нормализоваться: укрепятся волосы, ногти, волосы снова приобретут блеск, организм обновится. Но это, опять же, только в том случае, если рацион составлен правильно, из меню исключены продукты, нарушающие кишечную микрофлору, вроде газировки и т.п. Если по завершению адаптации вы решите злоупотребить сладким, алкоголем и т.п., то это может снова привести к нарушению микрофлоры и повтору проблем. Поэтому внимательно следите за тем, что едите. Будьте здоровы!

Автор: Маргарита