Что полезнее — овощи или фрукты?

 

Действительно ли фрукты и овощи равнозначны по своей питательной ценности? А если попробовать сравнить?

Мы перевели статью из блога Scienceofmom Алисы Коллахан (Alice Callahan), эксперта в области Nutritional Biology, в которой она провела сравнительный анализ овощей и фруктов.

Были сопоставлены следующие дары садов, полей и огородов.

НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ ФРУКТЫ : яблоки, курага, бананы, черника, дыня, грейпфрут (розовый), виноград, киви, мандарины, манго, нектарины, апельсины, персики, изюм и клубника.

НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ ОВОЩИ: спаржа, авокадо, свекла, брокколи, мускатная тыква (сквош), морковь, кукуруза, зеленые соевые бобы (зел. соя), картофель фри (его пришлось включить потому, что из овощей он, увы, наиболее популярен в США), зеленая фасоль, зеленый горошек, капуста, салат-латук, грибы, сладкий картофель (печеный), тыква, зеленый, желтый и красный перец, шпинат (приготовленный и сырой).

Данные по качественному и количественному составу фруктов и овощей были взяты из  национальной базы нутриентов США.

Цифры указывают количество того или иного компонента в 100 г продукта (ориентировочно одна чашка/стакан содержит 150-200 г свежих или приготовленных овощей или фруктов, то есть немного больше, чем обычно съедаем за один прием).

На диаграммах овощи показаны зеленым цветом, а фрукты — красным.

Диаграмма по каждому из выбранных компонентов включает по 5 наименований овощей и фруктов, в которых содержание этого вещества максимально.

Проанализируем полезные свойства овощей и фруктов.

Пищевые волокна (клетчатка)

Пищевые волокна имеют важное значение для нормального функционирования кишечника. При достаточном количестве клетчатки в пище не бывает запоров, а это хорошо в любом возрасте.

Сут. нормы потребления волокон составляют:
19 г в возрасте 1-3 года
25 г 4-8 лет
25-38 г взрослые

fiber11
Топ-5 овощей и фруктов по содержанию клетчатки выглядит так: курага, авокадо, зеленый горошек, зеленые соевые бобы и изюм. Как ни странно, картофель фри тоже содержит довольно много полезных волокон, но так ли он полезен во всем остальном?

Железо

Железо жизненно важно для организма. Этот элемент участвует в переносе кислорода гемоглобином, без него невозможны нормальная двигательная активность и мозговая деятельность.

Суточные нормы потребления железа:
11 мг в возрасте до года
7 мг 1-3 года
10 мг 4-8 лет
8 мг взрослые

iron11
По содержанию железа фрукты рядом не стояли с овощами! В пятерку рекордсменов вошли свежий и приготовленный шпинат (около 3 мг/100 г), зеленые соевые бобы, спаржа и зеленый горошек. Во всех фруктах (и даже в гранатах!) содержание железа меньше 0,5 мг/100 г.

Кальций

Кальций необходим для костей и зубов.

Суточные нормы по кальцию составляют:
260 мг в возрасте до года
700 мг 1-3 года
1000 мг 4-8 лет и взрослые.

Основными источниками кальция служат молочные продукты. Из овощей лидируют шпинат и капуста, оставляя позади сухофрукты (курага, изюм) и цитрусовые. Сухофрукты содержат довольно много кальция в процентном выражении, потому что из них удалена вода, и расчет идет на сухое вещество.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (по-др. витамин В9) играет наиважнейшую роль в процессе деления и роста клеток, поэтому она имеет огромное значение для беременных женщин и детей.

Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет:
80 мкг в возрасте до года
250 мкг 1-3 года
200 мкг 4-8 лет
400 мкг взрослые.

Специально для детей выпускают витаминизированное питание, в том числе, каши, обогащенные фолиевой кислотой. Но, если ребенок ест обычные каши, то этого витамина может быть недостаточно. Отличным источником фолиевой кислоты оказываются зеленые листовые овощи, брокколи, зеленые соевые бобы, а вот ее содержание в сочных плодах невелико. Из фруктов больше всего соединений фол. кислоты содержится в манго.

Витамин С

Аскорбиновая кислота (по-другому — витамин С) помогает организму усваивать железо и участвует в создании прочных соединительных тканей.

Рекомендуемые суточные дозы витамина С составляют:

50 мг в возрасте до года
15 мг 1-3 года
25 мг 4-8 лет
90 мг взрослые.

Большое содержание витамина С — хорошая причина не жалеть денег на болгарский перец всех цветов. Особенно много этого витамина в желтом перце. В киви, апельсинах и клубнике также много аскорбиновой кислоты, и двойная порция фруктов и овощей вполне покроет суточные потребности человека. Эти полезные овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе.

Витамин А

Витамин А крайне необходим для зрения, ведь он входит в состав зрительных пигментов, при его нехватке ослабевает иммунитет. Важную биохимическую роль он играет в генной транскрипции.

Фрукты и овощи содержат β-каротин и другие каротиноидные соединения, которые в наш. организме преобразуются в витамин А. Поскольку самые разные вещества растительного (каротиноиды) и животного (ретиноиды) происхождения могут служить источником витамина А, и все они имеют разную усвояемость, то сейчас используют специальную единицу RAE — эквивалент активности ретинола.

Суточная потребность витамина А составляет:

500 RAE в возрасте до года
300 RAE 1-3 года
400 RAE 4-8 лет
600 -900 RAE взрослые.

vitamin-a11
Темно-оранжевые овощи (вареная капуста кале, морковь, мускатная тыква Сквош, а также картофель) и шпинат оказались лучшими по содержанию витамина А. Фрукты не выдерживают такой конкуренции — среди них с большим отставанием от овощей лидирует курага.

Если вы читаете эту статью, значит вас интересуют вопросы вашего здоровья. А здоровье тесно связано с красотой, одно без другого не возможно. Болгарская косметика «Deep cosmetics» помогает женщине поддерживать красоту и не нарушает ее здоровье.

Сахар

Сладости и сладкая пища приносят нам массу удовольствия. При том мы вполне можем жить без очищенного сахара, довольствуясь тем, который содержится в растительной пище. Нам не стоит беспокоиться, что мы или наши дети съедим слишком много сахара с фруктами — гораздо больше опасений вызывают конфеты, печенье и подслащенные напитки.

Поэтому, поглядев на очередную диаграмму, не останавливайте ребенка, потянувшегося за сладкой грушей или черешней. Эта диаграмма дана лишь для того, чтобы показать, что и тут овощи, хоть и уступают в сладости фруктам, все же содержат немалое количество сахаров.

Заметьте, что на графике нет изюма и кураги. Они специально исключены, чтобы не нарушить масштаб диаграммы — ведь содержание сахара в них составляет 55-60 г на 100 г общего веса.

sugar11

Вывод очевиден: овощи питательнее фруктов. Причем многие овощи питательнее именно в вареном виде (например, в вареном шпинате лучше усваивается кальций, а в вареной моркови — бета-каротин). Фрукты также полезны, но в них зачастую содержится меньше питательных веществ, способствующих полноценному насыщению организма. В здоровом рационе на 4 порции овощей должна приходиться только одна порция фруктов.

Автор перевода: Анна Озерова

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Вегетарианский.ru
Добавить комментарий
Top.Mail.Ru